Épp a héten volt alkalmam részt venni egy kis szakmai vitában, ahol a hegymászásra való felkészülést taglaltuk. Jó bonyolult kérdés, hiszen ahogyan arról volt már szó a blogomban, a hegymászásnak sok ágazata létezik. A népszerűsége miatt első körben a magashegyi túrázásról próbálok néhány konstruktív gondolatot összeszedni, hátha segít a sikerhez való hozzájutásban.
Először is nézzük meg, elsősorban milyen képességek kellenek a magashegyi trekking túrákhoz!
Jó sokat kell menetelni, tehát kell hozzá állóképesség. Ha komoly trekkingről van szó, akkor valószínűleg nagy hátizsákot is visz magával az ember, tehát az állóképesség összetevőt kicsit el kell tolnunk az erőfejlesztés irányába is, így némi erő-állóképességre is szert kell tennünk.
Alapvetően a lábunkon fogunk gyalogolni, tehát erős lábakra van szükségünk, de mivel a hátunkon levő súly a gerincünket is terhelni fogja, így a gerinctartó-izmokat nagyon-nagyon meg kell erősítenünk.
Valószínűleg kevesebb levegő fog a rendelkezésünkre állni, mint itthoni, tengerszint-közeli viszonyok között, így a keringési és légzési rendszerünket is fel kell kicsit turbóznunk.
Ez a kezdet... Látszik, hogy viszonylag komplex a probléma, úgyhogy nézzünk meg néhány alapvető dolgot, amivel egyáltalán elkezdhetjük az edzést!
Szeretném leszögezni előre, hogy itt nem fogsz találkozni edzéstervvel, hiszen ezt csak személyreszólóan lehet írni. Ami jó az egyik embernek, egyáltalán nem biztos, hogy a másiknak is megfelel. Esetenként még káros is lehet. A továbbiakat elolvasva kiderül az is, hogy miért.
Szeretném leszögezni előre, hogy itt nem fogsz találkozni edzéstervvel, hiszen ezt csak személyreszólóan lehet írni. Ami jó az egyik embernek, egyáltalán nem biztos, hogy a másiknak is megfelel. Esetenként még káros is lehet. A továbbiakat elolvasva kiderül az is, hogy miért.
Alapozás
Mint minden sportágban, itt is az alapozás az első lépés. Itt érjük el azt, hogy az izomzatunk hajszál-erezettsége a lehető legjobb legyen, így segítünk neki abban, hogy a működéshez szükséges anyagok a lehető legnagyobb mértékben tudjanak eljutni az izomsejtekhez. A szív kapacitása is megnövekszik, több vért és erősebben tud pumpálni, hiszen a szívizomzat kapillarizációja is jelentősen fejlődik. A másik fontos tényező, a tüdőnk is felkészítése arra, hogy minél több oxigén felvételét, ill. a szén-dioxid leadását tegye lehetővé.
Ezen paraméterek fejlesztése már önmagában is látványos javulást fog eredményezni, pedig ez még nem is igazán sportág specifikus edzés.
Mivel lehet akkor mindezt elérni ? Természetesen ún. aerob edzéssel, ahol a szervezetünk annyi oxigént tud felvenni, amennyire éppen szüksége van. Ilyen edzés lehet a futás, a biciklizés, az úszás, a nordic walking, a teljesítménytúrázás és tulajdonképpen bármilyen ciklikus mozgás, ahol a pulzuskontrollra lehetőség van.
A hatékony edzéshez szükséged lesz egy pulzusmérős órára, vagy ha más nincs, akkor egy olyan órára, ami mér másodpercet is.
Ha alapozásról van szó, nagyon fontos, hogy megfelelő intenzitású legyen az edzésed - se nem túl erős, se nem túl gyenge -, mert a hajszálerezettség, azaz a kapillarizáció csak egy bizonyos pulzustartományban végzett edzéstől tud igazán fejlődni, ez a maximális pulzusszámod 60-80%-a.
Mi a maximális pulzusszám ?
A legpontosabb értéket laboratóriumi körülmények között lehet kimérni, de mivel a hobbisportolók legnagyobb része biztosan nem vonul el a Sportkórházba egy ilyen - egyébként nagyon hasznos - vizsgálat elvégzésére, ezért legtöbben az ún. Carvonen-módszert használják a pulzustartományok meghatározására:
Ezen paraméterek fejlesztése már önmagában is látványos javulást fog eredményezni, pedig ez még nem is igazán sportág specifikus edzés.
Mivel lehet akkor mindezt elérni ? Természetesen ún. aerob edzéssel, ahol a szervezetünk annyi oxigént tud felvenni, amennyire éppen szüksége van. Ilyen edzés lehet a futás, a biciklizés, az úszás, a nordic walking, a teljesítménytúrázás és tulajdonképpen bármilyen ciklikus mozgás, ahol a pulzuskontrollra lehetőség van.
A hatékony edzéshez szükséged lesz egy pulzusmérős órára, vagy ha más nincs, akkor egy olyan órára, ami mér másodpercet is.
Ha alapozásról van szó, nagyon fontos, hogy megfelelő intenzitású legyen az edzésed - se nem túl erős, se nem túl gyenge -, mert a hajszálerezettség, azaz a kapillarizáció csak egy bizonyos pulzustartományban végzett edzéstől tud igazán fejlődni, ez a maximális pulzusszámod 60-80%-a.
Mi a maximális pulzusszám ?
A legpontosabb értéket laboratóriumi körülmények között lehet kimérni, de mivel a hobbisportolók legnagyobb része biztosan nem vonul el a Sportkórházba egy ilyen - egyébként nagyon hasznos - vizsgálat elvégzésére, ezért legtöbben az ún. Carvonen-módszert használják a pulzustartományok meghatározására:
Edzéspulzus = (max.pulzus – nyugalmi pulzus) x intenzitás% + nyugalmi pulzus
Egy kis példa: (30 éves, 60-as nyugalmi pulzussal rendelkező, egészséges ember edzésapulzusának kiszámítása)
• Számítsuk ki a maximális pulzust: (max pulzus = 220–életkor) = 220–30=190
• Vonjuk ki a max. pulzusból a nyugalmi pulzust = 190–60=130
• A kapott értéket szorozzuk be a munka százalékos intenzitásával (60 - 80%, azaz 0,6 - 0,8)
130 x 0,6 = 78; 130 x 0,8 = 104
• A kapott értékhez adjuk hozzá a nyugalmi pulzust:
78 + 60 = 138 ütés/perc (60%-os edzésterhelés);
104 + 60 = 164 ütés/perc (80%-os edzésterhelés)
Tehát ebben az esetben a pulzust 138 és 164 között kell tartanunk a megfelelő eredmény eléréséhez.
A nyugalmi pulzus pedig az az érték legyen, amit reggeli ébredéskor mérsz magadon (pihentető alvás után).
A fenti módszerrel körülbelül meg tudod határozni, milyen pulzustartományban kell az edzést végezned. Ha kezdő vagy, akkor javaslom, hogy a 60-65%-on dolgozz, ha már néhány hónap eltelt, akkor növelheted az intenzitást, de ne lépd túl a 80%-ot !
Ha eddig utáltál futni, akkor lehet, hogy a pulzuskontroll meghozza a kedvedet hozzá, mert meglepően sokat fogsz tudni kocogni anélkül, hogy elfáradnál. Az elején talán lassú cammogásnak fog tűnni a dolog, de hidd el a kitartás meghozza gyümölcsét és a sebesség is meg fog növekedni!
Esetünkben azonban nem ez a lényeg. A fontos, hogy ezen pulzustartományban minél tovább tudj dolgozni. Eleinte érdemes megcélozni, hogy 1 órán keresztül folyamatosan tudj kocogni, aztán a 2 órát, 3 órát és így tovább.
Ez tehát az alapozás. Heti 2-3 alkalommal járj el kocogni, úszni, biciklizni, túrázni !
Ha viszont túl magas az edzésterhelés, a felszabaduló tejsav nem engedi az izomzatot fejlődni, a regenerálódáshoz túl sok időre lesz szükség, így az alapozásból "gyenge kezdés utáni erős visszaesés" lesz. Megvan a magas intenzitású edzéseknek is a szerepe, de az alapozási fázisban ezt kerülni kell.
Nagyon fontos, hogy az edzések megfelelő időközönként legyenek. Ha túl sűrűn vannak, a szervezetnek nem lesz ideje pihenni, építkezni és egy idő után túledzettségi jelenségek fognak fellépni.
Ha túl ritkán vannak az edzések, akkor az építkezési fázis után újból lebontó folyamatok jönnek, hiszen felesleges fenntartani egy nagy energiaigényű izomzatot, ha nincs kihasználva és a munkánk gyümölcse lassan eltűnik.
Jó edzéssűrűség esetén az edzések pont akkor vannak, amikor a lebontó folyamatok éppen még nem indulnak meg, azaz amikor az építkezés befejeződik. Ez az ún. szuperkompenzáció.
Ilyenkor mindig egy magasabb edzettségi fokról indulhat a következő edzés és az eredmény intenzív fejlődés lesz. Nagyon fontos tudni, hogy edzés alatt a szervezetünket romboljuk, a fejlődés időszaka csakis kizárólag a pihenési fázis, ezért erre is nagyon fontos hangsúlyt fektetni.
Hamarosan folytatom a sportág-specifikus, funkcionális edzéssel...
Egy kis példa: (30 éves, 60-as nyugalmi pulzussal rendelkező, egészséges ember edzésapulzusának kiszámítása)
• Számítsuk ki a maximális pulzust: (max pulzus = 220–életkor) = 220–30=190
• Vonjuk ki a max. pulzusból a nyugalmi pulzust = 190–60=130
• A kapott értéket szorozzuk be a munka százalékos intenzitásával (60 - 80%, azaz 0,6 - 0,8)
130 x 0,6 = 78; 130 x 0,8 = 104
• A kapott értékhez adjuk hozzá a nyugalmi pulzust:
78 + 60 = 138 ütés/perc (60%-os edzésterhelés);
104 + 60 = 164 ütés/perc (80%-os edzésterhelés)
Tehát ebben az esetben a pulzust 138 és 164 között kell tartanunk a megfelelő eredmény eléréséhez.
A nyugalmi pulzus pedig az az érték legyen, amit reggeli ébredéskor mérsz magadon (pihentető alvás után).
A fenti módszerrel körülbelül meg tudod határozni, milyen pulzustartományban kell az edzést végezned. Ha kezdő vagy, akkor javaslom, hogy a 60-65%-on dolgozz, ha már néhány hónap eltelt, akkor növelheted az intenzitást, de ne lépd túl a 80%-ot !
Ha eddig utáltál futni, akkor lehet, hogy a pulzuskontroll meghozza a kedvedet hozzá, mert meglepően sokat fogsz tudni kocogni anélkül, hogy elfáradnál. Az elején talán lassú cammogásnak fog tűnni a dolog, de hidd el a kitartás meghozza gyümölcsét és a sebesség is meg fog növekedni!
Esetünkben azonban nem ez a lényeg. A fontos, hogy ezen pulzustartományban minél tovább tudj dolgozni. Eleinte érdemes megcélozni, hogy 1 órán keresztül folyamatosan tudj kocogni, aztán a 2 órát, 3 órát és így tovább.
Ez tehát az alapozás. Heti 2-3 alkalommal járj el kocogni, úszni, biciklizni, túrázni !
Miért fontos, hogy jó pulzusszámon dolgozzak ? Mi az az edzésintenzitás ?
Ha túl kicsi a terhelés, nincs az a kényszer, hogy a szervezeted alkalmazkodni akarjon a megnövekedett igényekhez. Az edzés ugyanis egy mesterségesen előállított stresszhelyzet, ahol a szervezetünk "megijed", és alkalmazkodni akar a nagyobb terheléshez, elkezd építkezni, hogy legközelebb jobban helyt tudjon állni.Ha viszont túl magas az edzésterhelés, a felszabaduló tejsav nem engedi az izomzatot fejlődni, a regenerálódáshoz túl sok időre lesz szükség, így az alapozásból "gyenge kezdés utáni erős visszaesés" lesz. Megvan a magas intenzitású edzéseknek is a szerepe, de az alapozási fázisban ezt kerülni kell.
Nagyon fontos, hogy az edzések megfelelő időközönként legyenek. Ha túl sűrűn vannak, a szervezetnek nem lesz ideje pihenni, építkezni és egy idő után túledzettségi jelenségek fognak fellépni.
Ha túl ritkán vannak az edzések, akkor az építkezési fázis után újból lebontó folyamatok jönnek, hiszen felesleges fenntartani egy nagy energiaigényű izomzatot, ha nincs kihasználva és a munkánk gyümölcse lassan eltűnik.
Jó edzéssűrűség esetén az edzések pont akkor vannak, amikor a lebontó folyamatok éppen még nem indulnak meg, azaz amikor az építkezés befejeződik. Ez az ún. szuperkompenzáció.
Ilyenkor mindig egy magasabb edzettségi fokról indulhat a következő edzés és az eredmény intenzív fejlődés lesz. Nagyon fontos tudni, hogy edzés alatt a szervezetünket romboljuk, a fejlődés időszaka csakis kizárólag a pihenési fázis, ezért erre is nagyon fontos hangsúlyt fektetni.
Hamarosan folytatom a sportág-specifikus, funkcionális edzéssel...
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése