2010. július 26., hétfő

Ausztria legszebb klettersteigje: Königsjodler

Régóta terveztük már, hogy megnézzük a legendás Königsjodler klettersteig-et a Hochkönig-en. 6 órányi autózás után Budapesttől megérkeztünk az Erichhütte parkolójába. Innen felsétáltunk a Taghaube 2149m magas csúcsára és jól megnéztük magunknak másnapi úticélunkat. A kis túra után Zell am See-be autókáztunk és megszálltunk egy szimpatikus kempingben.

Csütörtök reggel 4 óra... ébresztő. Reggelizés és csomagolás után autóba pattantunk és visszakocsikáztunk az Erichhüttéhez. 6:15-kor már az Erichhütte-t is elhagytuk és a 432-es utat követve egyszer csak elértük a Grandlspitz Klettersteig és a Königsjodler keresztezését. Jól követhető ösvényen 2:15 perc alatt fent voltunk a beszállásnál. Egy - előző napról már ismert - kutyus, 23 ott várt bennünket.

Az első torony, a Flower Tower könnyed kis bemelegítés volt. Egy rövidke B-s felmászás, majd a gerincen sétálgatva egy kis lemenet. A tömbön egy sarok volt olyan pont, ahol kicsit figyelni kellett, mert itt elég laza volt a drót, ezért itt tényleg fontos volt, hogy egyszerre egy ember tartózkodjon egy szakaszon. Ezután egy nagyobb átlépés következett (Jungfrauen Sprung), majd egy gyönyörű függőleges felmászás a Teufelsturm-ra. Itt újabb kis gerinctúrával folytatódik az út, majd egy meredek lemászás után egy kis drótkötél-hídon kell átkelni. Egy gyors lemenet a harmadik tömb előtti nyeregbe és itt egy kis pihenőt tartottunk.

Az (1-)-os felmászást vörös nyilakkal jelölték az út építői, simán fel lehet gyalogolni az újabb drótos szakaszhoz. Se a fel, se a lemászás nem túl bonyolult és a tömb túloldalán várt bennünket a híres Flying Fox. Bevallom őszintén nem vittem magammal csigát és így nem különösebben volt élvezetes az átkelés. Persze a látvány így sem volt semmi, de egyikünk sem maradt túlzottan a hatása alatt. :-) Ez van...

Egy hevederrel és csavaros karabinerrel rögzítettük magunkat a dróthoz, plusz a via ferrata kantár karabinereit is ráakasztottuk. Az, hogy egyetlen drót van kifeszítve nem annyira szimpatikus megoldás, hiszen a drót végein levő rögzítési pontokat nem kis erővel terheljük. Persze a megoldás működik, úgyhogy egy árva szavunk sem lehet. :-)

Ismét C/D-s felmászás következett, majd egy gyönyörűen kitett gerincszakasz. Ez egy nagyon keskeny sziklatábla, mely gerincén halad az út egyik leglátványosabb része. Persze mi is rengeteg fényképet csináltunk, bár az idő nem volt túl kegyes hozzánk, hiszen szinte végig felhőben voltunk.
A gerincről lemászván egy kis ideig kegyesek voltak hozzánk az Égiek és megmutatták a Kummetstein-t, az út úgymond legnehezebb szakaszát. A torony szürreálisan tornyosodott fölénk áthajló falaival. A torony jobb oldalához ismét egy (1-)-os séta vezet és innen indul a ferrata igazán D-s része. Nagyon szép a mászás felfelé, a biztosítás tökéletes és a szikla is egy álom.

Itt az időnk is hirtelen pazarrá vált és végigtekinthettünk a Königsjodler alsóbb gerincszakaszain, ami egyszerűen mesés és szavakkal le nem írható. Szebbnél-szebb felszökéseken másztunk felfelé addig, amíg a fal meredeksége egészen meg nem szelídült. A Kummetstein teteje kavicsos kis labirintus, nagyon szép kilátással. Egy darabig itt tekeregtünk, majd a gerincen átlépve meredek lemászás következett. Egy nyeregig kellett ereszkdeni, ahonnan az utolsó nagyobb felmenet következett.

Meredek C/D-s felmászás, majd ez is megszelídült egy idő után. Innen elég ködössé vált az időnk, de néhány nem túl izgalmas kunszt után végre felértünk a Königsjodler végére. Itt kitöltöttük a csúcskönyvet, majd elindultunk a piros-fehér karókkal jelzett útvonalon a Hochkönig csúcsára épített Matrashaus irányába. Az út nem túl izgalmas, ellenben az éhes gyomrunk hosszúnak tüntette fel.
Azért egyszer csak felértünk.

Maga a ház nagyon igényes, fából készült és jó karban van tartva. Berendeltük a csúcsra illő citromos kólát, a fritatensuppe-t és még egy finom cafe latte-t is bevedeltünk a végén. Legjobb csúcsélmény.

16:30-kor megindultunk lefelé. Az út jól jelzett törmeléklejtő, ami gyakorlott mászóknak nem okoz túl sok gondot. A lemenet nem volt túl gyors, néhány hófolton át kellett kelnünk, néhol sikerült a kőtörmeléken lefutni, de mégis lassan haladtunk. A beszállás magasságánál elkapott bennünket egy komoly zivatar. Behúzódtunk mindenféle repedésekbe, elbújván a villámlás előtt és egy jó fél órán keresztül vártuk a vihar múlását.

Amikor már messziről dörgött csak az ég, megindultunk felfelé. Először egy hófolt mellett másztunk fel, majd elértük a Königsjodler beszállását. Innen már könnyű volt az út lefelé, ráadásul ismertük is.

Még jó 900m ereszkedés várt ránk. Közben láttuk, ahogy nyugatról közelít felénk egy esőfüggöny, ami végül be is takart bennünket. A séta lefelé eseménytelen volt. Az Erichhütte-ben szerettünk volna enni, inni valamit, de zárva volt, mire odaértünk.

Így sétáltunk tovább a parkolóig. Menet közben találkoztunk tehenekkel és 23-mal. Aztán este 8 körül végre elértük az autóinkat.

Innen már csak egy 6-7 órás hazavezetés várt ránk. :-) A túra nagyon jó volt, én azt hiszem, mindenki nagyon élvezte.  

2010. július 16., péntek

A folyadék- és tápanyagbevitel fontossága

Valamelyik előző cikkben már említettem, hogy edzés közben romboljuk a szervezetünket. Dr. Osváth Péter nagyszerű hasonlatával élve olyan ez, mintha egy tökéletesen összerakott puzzle közepébe beleütnénk és az darabjaira hullana. Első alkalommal nagyon lassan raknánk ki újból, de ahogy egyre többször darabjaira esik, és egyre többször raknánk össze, mindig gyorsabban és gyorsabban menne.
Ahogy előrehaladottabb állapotba kerülünk az edzéssel, a szervezetünk megtanul gyorsabban regenerálódni egy-egy nagyobb terhelés után és persze közben fejlődünk.

Belső környezetünk hat nagyon fontos paramétere változik edzés ill. terhelés során és ez a változás nagymértékben rontja a teljesítményünket. 
  1. Hőmérséklet
  2. Folyadéktartalom
  3. Folyadéksűrűség
  4. Sóösszetétel
  5. Kémhatás
  6. Vércukorszint
Nézzük meg részletesen melyik paraméterünk, hogyan módosul !

Hőmérséklet - Izotermia

A jó izotermikus állapot 36-37°C közötti hőmérséklet szervezetünk számára. A belső hőmérsékletet idegsejtek, termoreceptorok által mérjük és folyamatosan próbálunk valamilyen úton-módon kompenzálni. Hypertermia, azaz magas hőmérséklet esetén párologtatással, izzadással próbáljuk csökkenteni a hőmérsékletet, hypotermia, azaz az alacsony hőmérsékletet izommunkával, remegéssel, reszketéssel próbáljuk  kompenzálni.
Testünk a hideget jobban tolerálja, míg 37°C felett már egészen kicsi eltéréseknél is jelentősen romlik a teljesítménye (hőemelkedés, láz). Az immunrendszerünk is 36-37°C-os hőmérsékleten üzemel legjobban, így téves az az elképzelés, hogy beteg embernél a láz majd kiöli a kórokozókat, hiszen azok magasabb hőmérsékleten is kiválóan érzik magukat. A lázat csillapítani kell, hogy a szervezetünk elkezdhessen magától is védekezni a betegség ellen. A lázat valójában a termoreceptoraink "megtévesztése" okozza.

Ha a hőmérséklet nem ideális edzés közben, nem várhatjuk el magunktól a maximális teljesítményt.

Folyadéktartalom - Izovolémia

A folyadékháztartás genetikailag programozott, ezért személyenként eltérő. Fiatalabb korban magasabb testünk folyadéktartalma és a kor előrehaladtával egyre csökken. A megfelelő folyadékháztartás három területen játszik fontos szerepet:
  • Esztétikai
  • Funkcionális
  • Terhelhetőség
Túlinni nehéz magunkat, mert vizelet ill. izzadtság formájában távozik a felesleges folyadék, ezért a hypervolémia fogalmát nem tárgyalom. A hypovolémia, azaz az alacsony folyadéktartalom azonban fontos témakör. A folyadéktartalom erős csökkenése okozza a dehidrációt, amelyet sajnos már csak akkor érzékelünk, amikor már késő. 
Nagyon fontos, hogy a folyadékbevitel folyamatos legyen és ne érezzünk szomjúságot edzés vagy verseny alatt !

Folyadéksűrűség - Izotónia

Az elveszített folyadékot minőségileg kell pótolni, hogy a szervezetünk folyadéksűrűsége megfelelő maradjon. Ha híg folyadékot (nem izotóniás) viszünk be, szervezetünk hypotóniás állapotba kerül, ilyenkor vizelet és/vagy izzadtság formájában megpróbál kiegyenlíteni.
Ha túl sűrű folyadékot iszunk, a vér besűrűsödik hypertóniás lesz (nem ugyanaz, mint a magas vérnyomás!) és szervezetünk szintén nem fog megfelelően működni, hiszen ebben az állapotban vér és nyirokrendszerünk nem tud megfelelően tápanyagot szállítani.

Sóháztartás - Izoionia

Verejtékezéssel sók távoznak szervezetünkből. A megfelelő izomműködéshez kalciumra és magnézimra van szükségünk, a megfelelő ingerületátvitelhez pedig nátriumra. Ezeket az anyagokat pótolnunk kell, mert különben izomgörcsök lépnek fel. Először végtagjaink görcsölnek, kóros esetben a szívizmok ill. légzéshez szükséges izmaink is, ami halálhoz vezethet.

Az ok, amiért nem eszünk havat a magashegyekben, ide vezethető vissza. A hólé nem tartalmaz ásványi anyagokat, ezért vérünk felhígulna, ami a fent említett tünetekkel járna együtt. Ugyanakkor a felolvasztott havat, felforralt hólét megfelelő anyagokkal keverve (levespor, sportital-por, stb.) kiegészítve már lehet fogyasztani.

Kémhatás - Izohidria

Az ember vérének pH értéke 7,3 - 7,4 között van, tehát enyhén lúgos hatású. A sport terminológiában azonban a pH 7,4 feletti értékeket nevezzük lúgosnak, a pH 7,3 alattiakat pedig savasnak.

A mozgás közben termelődő tejsav ezt az értéket csökkenti. Az átlagember kb. pH 7,1 - 7,2 értékeket képes elviselni, alatta nagyon komoly izomgörcsök lépnek fel. Savasodással járó edzés közben a szervezet savtűrő képessége javítható. Az ilyen típusú edzéseket azonban kerülni kell az alapozás időszakában !

Vércukorszint

Mozgás közben szervezetünk vércukrot éget el, ebből nyervén a mozgáshoz szükséges energiát. Nem nehéz belátni, hogy mozgás közben vérünk cukorszintje folyamatosan csökken, ezáltal a rendelkezésre álló egyik legfontosabb energiaraktárunk készletei egyre csökkennek. Természetesen megfelelő tápanyagbevitellel a csökkenés jelentősen lassítható.

Belső környezetünk változásai különböző típusú folyadékok fogyasztása során

Lássunk most egy iskolapéldát, belső környezetünk paraméterei hogyan változnak különböző - gyakran használatos - folyadéktípusok bevitelével !

1. Extrém példa: nem iszunk semmit

  • Dehidráltság
  • Hipertónia
  • Hipertermia
  • Sóveszteség
  • Vércukorszint csökkenés
2. Csapvíz
  • Dehidráltság
  • Hipotónia
  • Hipertermia
  • Sóveszteség
  • Vércukorszint csökkenés
3. Ásványvíz
  • Dehidráltság
  • Hipotónia (kicsit jobb állapot, mint csapvíz esetén)
  • Hipertermia
  • Sóvesztés
  • Vércukorszint csökkenés
4. Izotóniás sportital
  • Dehidráltság
  • Hipotónia
  • Hipertermia
  • Sóvesztés
  • Vércukorszint csökkenés
Nem szeretnék ingyenreklámot csinálni a sportital gyártóknak, de az én tapasztalatom is az, hogy sokkal jobb hatékonysággal tud az ember edzeni, túrázni, ha sportolásra tervezett folyadékkal csillapítja folyadékigényét. Túrák során nekem nagyszerűen beváltak az előre elkészített sportitalok, ill. hosszabb túráknál sportital-port javaslok vinni, mert előírásszerűen bekeverve ugyanolyan hatékonyak.

2010. július 12., hétfő

Edzés hegymászáshoz - alapozás magashegyi túrázáshoz 2.

Az előző fejezetben megtárgyaltuk az általános állóképességi alapozás lényegét. Ebben a fejezetben kicsit "trekking-specifikusan" érintjük a témát, megnézzük, hogyan lehet itthoni körülmények között edzeni a magashegyi túrákra.

Tulajdonképpen az alapozás idején is be lehet csempészni egy kis könnyed, funkcionális edzést. A magashegyi túra során nagy hátizsákkal szoktunk gyalogolni viszonylag nagy szintkülönbségeket. Tulajdonképpen ezt a terhelést kell leszimulálnunk és természetesen a pulzuskontrollnak itt is szerepe lesz, hiszen fejlődni szeretnénk, nem pedig egy kimerítő edzés után napokon át regenerálódni.

A feladat roppant egyszerű, hiszen keresnünk kell egy meredekebb hegyoldalt (Budapestieknek pl. a János-hegyi Libegő alatt), egy magasságmérővel érdemes kimérni a megteendő út szintkülönbségét és máris megvan a nagyszerű edzőterep.
Végy egy hátizsákot - pl. azt amivel túrázni fogsz - , végy néhány vízzel megtöltött pillepalackot, vidd a pulzusmérős órádat, esetleg a teleszkópos túrabotjaidat és irány az ingyen konditerem!

Bemelegítés

Edzés előtt ne feledkezz meg a bemelegítésről ! Mivel súlyt fogsz cipelni a hátadon, semmiképpen nem javallott "hideg" gerinccel tenni, hiszen a porckorongjaid bánhatják kárát és a térd is kifejezetten érzékeny a hideg terhelésre.
A bemelegítésről külön írok majd egy későbbi cikkben.

Sportág-specifikus edzés

Az első időszakban azt kell kitesztelned, mekkora súllyal és mekkora szintkülönbséggel érdemes dolgoznod. A pillepalack azért is jó választás, mert ha túl soknak bizonyul a terhelés, kiöntesz egy kis vizet belőlük és máris könnyítettél rajtuk.

Az is fontos, hogy ezt az edzést a maximális pulzusod 60-70%-a között végezd ! Ez az ún. zsírégető zónád és mivel a hegyen alapvetően zsírból érdemes az energiát nyerni, ezért a szervezetünket erre próbáljuk szoktatni az edzéseken is.
A 70-80%-os tartományban dominánsan vércukrot égetünk az energianyeréshez, ez azonban csak meglehetősen korlátozott mennyiségben áll rendelkezésre, ezért nem célunk, hogy ebben a zónában ténykedjünk.
Tudni kell azt is, hogy az edzés kezdetétől számítva 30-45 perc múlva fog megindulni a tényleges zsírégetés, addig az energiát így is-úgy is vércukorból fogjuk nyerni. Az első 15 percet azonban bemelegítő általános gimnasztikával töltjük (amiről később lesz szó), aminek célja a testünk felkészítése a komolyabb edzésterhelésre.

A feladat tehát, hogy a megfelelő pulzustartományban, megfelelő mennyiségű súllyal, a megtervezett szintkülönbségre felkészüljünk.
Természetesen olyat megint nem fogok írni, hogy heti hány alkalommal, mekkora konkrét súllyal végezd mindezt, hiszen ez is eltérő lesz egyénenként.

Egy általános nyári alpesi túrán - ahol az ember menedékházban alszik - többnyire 15-20kg-os hátizsákkal, napi 1000-1500m szintkülönbséget tesz meg az ember, tehát a cél az, hogy ez a terhelés ne viseljen meg.

Szeretném kihangsúlyozni, hogy még mindig az alapozási fázisban vagyunk, tehát ne akarj lépcsőket átugrani és nagyon figyelj oda a kijelölt pulzustartományra !

Az edzés végén ne felejtsd el nyújtani ! Szánj rá 10-15 percet, hogy a terhelés hatására megrövidült izmaidat nyújtsd egy kicsit ! A lábizmokat és a gerinc melletti tartóizmok dolgoztak legtöbbet, így ezekre helyezd a fő hangsúlyt !

Hamarosan írok a bemelegítésről, a nyújtásról és megnézzük a hegyi körülmények között használatos technikai elemeket is !

2010. július 11., vasárnap

Edzés hegymászáshoz - alapozás magashegyi túrázáshoz

Épp a héten volt alkalmam részt venni egy kis szakmai vitában, ahol a hegymászásra való felkészülést taglaltuk. Jó bonyolult kérdés, hiszen ahogyan arról volt már szó a blogomban, a hegymászásnak sok ágazata létezik. A népszerűsége miatt első körben a magashegyi túrázásról próbálok néhány konstruktív gondolatot összeszedni, hátha segít a sikerhez való hozzájutásban.

Először is nézzük meg, elsősorban milyen képességek kellenek a magashegyi trekking túrákhoz!
Jó sokat kell menetelni, tehát kell hozzá állóképesség. Ha komoly trekkingről van szó, akkor valószínűleg nagy hátizsákot is visz magával az ember, tehát az állóképesség összetevőt kicsit el kell tolnunk az erőfejlesztés irányába is, így némi erő-állóképességre is szert kell tennünk.
Alapvetően a lábunkon fogunk gyalogolni, tehát erős lábakra van szükségünk, de mivel a hátunkon levő súly a gerincünket is terhelni fogja, így a gerinctartó-izmokat nagyon-nagyon meg kell erősítenünk. 
Valószínűleg kevesebb levegő fog a rendelkezésünkre állni, mint itthoni, tengerszint-közeli viszonyok között, így a keringési és légzési rendszerünket is fel kell kicsit turbóznunk.

Ez a kezdet... Látszik, hogy viszonylag komplex a probléma, úgyhogy nézzünk meg néhány alapvető dolgot, amivel egyáltalán elkezdhetjük az edzést!

Szeretném leszögezni előre, hogy itt nem fogsz találkozni edzéstervvel, hiszen ezt csak személyreszólóan lehet írni. Ami jó az egyik embernek, egyáltalán nem biztos, hogy a másiknak is megfelel. Esetenként még káros is lehet. A továbbiakat elolvasva kiderül az is, hogy miért.

Alapozás

Mint minden sportágban, itt is az alapozás az első lépés. Itt érjük el azt, hogy az izomzatunk hajszál-erezettsége a lehető legjobb legyen, így segítünk neki abban, hogy a működéshez szükséges anyagok a lehető legnagyobb mértékben tudjanak eljutni az izomsejtekhez. A szív kapacitása is megnövekszik, több vért és erősebben tud pumpálni, hiszen a szívizomzat kapillarizációja is jelentősen fejlődik. A másik fontos tényező, a tüdőnk is felkészítése arra, hogy minél több oxigén felvételét, ill. a szén-dioxid leadását tegye lehetővé.
Ezen paraméterek fejlesztése már önmagában is látványos javulást fog eredményezni, pedig ez még nem is igazán sportág specifikus edzés.

Mivel lehet akkor mindezt elérni ? Természetesen ún. aerob edzéssel, ahol a szervezetünk annyi oxigént tud felvenni, amennyire éppen szüksége van. Ilyen edzés lehet a futás, a biciklizés, az úszás, a nordic walking, a teljesítménytúrázás és tulajdonképpen bármilyen ciklikus mozgás, ahol a pulzuskontrollra lehetőség van.

A hatékony edzéshez szükséged lesz egy pulzusmérős órára, vagy ha más nincs, akkor egy olyan órára, ami mér másodpercet is.
Ha alapozásról van szó, nagyon fontos, hogy megfelelő intenzitású legyen az edzésed - se nem túl erős, se nem túl gyenge -, mert a hajszálerezettség, azaz a kapillarizáció csak egy bizonyos pulzustartományban végzett edzéstől tud igazán fejlődni, ez a maximális pulzusszámod 60-80%-a.

Mi a maximális pulzusszám ?

A legpontosabb értéket laboratóriumi körülmények között lehet kimérni, de mivel a hobbisportolók legnagyobb része biztosan nem vonul el a Sportkórházba egy ilyen - egyébként nagyon hasznos - vizsgálat elvégzésére, ezért legtöbben az ún. Carvonen-módszert használják a pulzustartományok meghatározására:

Edzéspulzus = (max.pulzus – nyugalmi pulzus) x intenzitás% + nyugalmi pulzus

Egy kis példa: (30 éves, 60-as nyugalmi pulzussal rendelkező, egészséges ember edzésapulzusának kiszámítása)
• Számítsuk ki a maximális pulzust: (max pulzus = 220–életkor) = 220–30=190
• Vonjuk ki a max. pulzusból a nyugalmi pulzust = 190–60=130
• A kapott értéket szorozzuk be a munka százalékos intenzitásával (60 - 80%, azaz 0,6 - 0,8)
 130 x 0,6 = 78; 130 x 0,8 = 104
• A kapott értékhez adjuk hozzá a nyugalmi pulzust:
78 + 60 = 138 ütés/perc (60%-os edzésterhelés);
104 + 60 = 164 ütés/perc (80%-os edzésterhelés)
Tehát ebben az esetben a pulzust 138 és 164 között kell tartanunk a megfelelő eredmény eléréséhez.

A nyugalmi pulzus pedig az az érték legyen, amit reggeli ébredéskor mérsz magadon (pihentető alvás után).

A fenti módszerrel körülbelül meg tudod határozni, milyen pulzustartományban kell az edzést végezned. Ha kezdő vagy, akkor javaslom, hogy a 60-65%-on dolgozz, ha már néhány hónap eltelt, akkor növelheted az intenzitást, de ne lépd túl a 80%-ot !
Ha eddig utáltál futni, akkor lehet, hogy a pulzuskontroll meghozza a kedvedet hozzá, mert meglepően sokat fogsz tudni kocogni anélkül, hogy elfáradnál. Az elején talán lassú cammogásnak fog tűnni a dolog, de hidd el a kitartás meghozza gyümölcsét és a sebesség is meg fog növekedni!

Esetünkben azonban nem ez a lényeg. A fontos, hogy ezen pulzustartományban minél tovább tudj dolgozni. Eleinte érdemes megcélozni, hogy 1 órán keresztül folyamatosan tudj kocogni, aztán a 2 órát, 3 órát és így tovább.

Ez tehát az alapozás. Heti 2-3 alkalommal járj el kocogni, úszni, biciklizni, túrázni !

Miért fontos, hogy jó pulzusszámon dolgozzak ? Mi az az edzésintenzitás ?

Ha túl kicsi a terhelés, nincs az a kényszer, hogy a szervezeted alkalmazkodni akarjon a megnövekedett igényekhez. Az edzés ugyanis egy mesterségesen előállított stresszhelyzet, ahol a szervezetünk "megijed", és alkalmazkodni akar a nagyobb terheléshez, elkezd építkezni, hogy legközelebb jobban helyt tudjon állni.

Ha viszont túl magas az edzésterhelés, a felszabaduló tejsav nem engedi az izomzatot fejlődni, a regenerálódáshoz túl sok időre lesz szükség, így az alapozásból "gyenge kezdés utáni erős visszaesés" lesz. Megvan a magas intenzitású edzéseknek is a szerepe, de az alapozási fázisban ezt kerülni kell.

Nagyon fontos, hogy az edzések megfelelő időközönként legyenek. Ha túl sűrűn vannak, a szervezetnek nem lesz ideje pihenni, építkezni és egy idő után túledzettségi jelenségek fognak fellépni.
Ha túl ritkán vannak az edzések, akkor az építkezési fázis után újból lebontó folyamatok jönnek, hiszen felesleges fenntartani egy nagy energiaigényű izomzatot, ha nincs kihasználva és a munkánk gyümölcse lassan eltűnik.
Jó edzéssűrűség esetén az edzések pont akkor vannak, amikor a lebontó folyamatok éppen még nem indulnak meg, azaz amikor az építkezés befejeződik. Ez az ún. szuperkompenzáció.

Ilyenkor mindig egy magasabb edzettségi fokról indulhat a következő edzés és az eredmény intenzív fejlődés lesz. Nagyon fontos tudni, hogy edzés alatt a szervezetünket romboljuk, a fejlődés időszaka csakis kizárólag a pihenési fázis, ezért erre is nagyon fontos hangsúlyt fektetni.

Hamarosan folytatom a sportág-specifikus, funkcionális edzéssel...