Edzés hegymászáshoz - alapozás magashegyi túrázáshoz 2.

Az előző fejezetben megtárgyaltuk az általános állóképességi alapozás lényegét. Ebben a fejezetben kicsit "trekking-specifikusan" érintjük a témát, megnézzük, hogyan lehet itthoni körülmények között edzeni a magashegyi túrákra.

Tulajdonképpen az alapozás idején is be lehet csempészni egy kis könnyed, funkcionális edzést. A magashegyi túra során nagy hátizsákkal szoktunk gyalogolni viszonylag nagy szintkülönbségeket. Tulajdonképpen ezt a terhelést kell leszimulálnunk és természetesen a pulzuskontrollnak itt is szerepe lesz, hiszen fejlődni szeretnénk, nem pedig egy kimerítő edzés után napokon át regenerálódni.

A feladat roppant egyszerű, hiszen keresnünk kell egy meredekebb hegyoldalt (Budapestieknek pl. a János-hegyi Libegő alatt), egy magasságmérővel érdemes kimérni a megteendő út szintkülönbségét és máris megvan a nagyszerű edzőterep.

Végy egy hátizsákot - pl. azt amivel túrázni fogsz - , végy néhány vízzel megtöltött pillepalackot, vidd a pulzusmérős órádat, esetleg a teleszkópos túrabotjaidat és irány az ingyen konditerem!

Bemelegítés

Edzés előtt ne feledkezz meg a bemelegítésről ! Mivel súlyt fogsz cipelni a hátadon, semmiképpen nem javallott "hideg" gerinccel tenni, hiszen a porckorongjaid bánhatják kárát és a térd is kifejezetten érzékeny a hideg terhelésre.

A bemelegítésről külön írok majd egy későbbi cikkben.

Sportág-specifikus edzés

Az első időszakban azt kell kitesztelned, mekkora súllyal és mekkora szintkülönbséggel érdemes dolgoznod. A pillepalack azért is jó választás, mert ha túl soknak bizonyul a terhelés, kiöntesz egy kis vizet belőlük és máris könnyítettél rajtuk.

Az is fontos, hogy ezt az edzést a maximális pulzusod 60-70%-a között végezd ! Ez az ún. zsírégető zónád és mivel a hegyen alapvetően zsírból érdemes az energiát nyerni, ezért a szervezetünket erre próbáljuk szoktatni az edzéseken is.
A 70-80%-os tartományban dominánsan vércukrot égetünk az energianyeréshez, ez azonban csak meglehetősen korlátozott mennyiségben áll rendelkezésre, ezért nem célunk, hogy ebben a zónában ténykedjünk.
Tudni kell azt is, hogy az edzés kezdetétől számítva 30-45 perc múlva fog megindulni a tényleges zsírégetés, addig az energiát így is-úgy is vércukorból fogjuk nyerni. Az első 15 percet azonban bemelegítő általános gimnasztikával töltjük (amiről később lesz szó), aminek célja a testünk felkészítése a komolyabb edzésterhelésre.

A feladat tehát, hogy a megfelelő pulzustartományban, megfelelő mennyiségű súllyal, a megtervezett szintkülönbségre felkészüljünk.
Természetesen olyat megint nem fogok írni, hogy heti hány alkalommal, mekkora konkrét súllyal végezd mindezt, hiszen ez is eltérő lesz egyénenként.

Egy általános nyári alpesi túrán - ahol az ember menedékházban alszik - többnyire 15-20kg-os hátizsákkal, napi 1000-1500m szintkülönbséget tesz meg az ember, tehát a cél az, hogy ez a terhelés ne viseljen meg.

Szeretném kihangsúlyozni, hogy még mindig az alapozási fázisban vagyunk, tehát ne akarj lépcsőket átugrani és nagyon figyelj oda a kijelölt pulzustartományra !

Az edzés végén ne felejtsd el nyújtani ! Szánj rá 10-15 percet, hogy a terhelés hatására megrövidült izmaidat nyújtsd egy kicsit ! A lábizmokat és a gerinc melletti tartóizmok dolgoztak legtöbbet, így ezekre helyezd a fő hangsúlyt !

Hamarosan írok a bemelegítésről, a nyújtásról és megnézzük a hegyi körülmények között használatos technikai elemeket is !