Az állóképesség fejlesztése

Feltettem egy cikket a Hegymaszotanfolyam.hu-ra, amely majdnem arról szól, hogyan legyünk állóképességi sportokban világbajnokok egy szem narancs segítségével. Na, persze a dolog kicsit bonyolultabb, mert mindenféle kémiai reakciókat és gázokat belekevertem a képletbe, de a lényeg, hogy a Lehel-téri piacon van a megoldás kulcsa! :-)

Olvasd szeretettel a cikket!

Szívműködés sportélettani jellemzői

A 19. század végén, 1899-ben írták le tudományos közleményben először, hogy a szív működése javítható állóképességi edzéssel.
A szervek, így az izomzat ellátása tápanyaggal és az anyagcseretermékek elszállítása onnan nyugalomban is a szív és vérkeringés feladata, még inkább érvényes ez fizikai aktivitás közben, amikor megnövekszik az oxigén és tápanyag iránti igény, elsősorban az izomzat részéről. Ennek kielégítésére megváltozik a keringő vérmennyiség eloszlása is, az egyéb szervek kevesebb vért kapnak, hogy a többletet a dolgozó izmok kapják meg. A kisvérkör, amelynek feladata a szívből a tüdőbe eljuttatni az oxigénben szegény és széndioxidban dús vért és a tüdőből a szívbe szállítani az oxigénben dús vért, valamint a nagyvérkör, amely a szívből a szervekhez juttatja az oxigénben dús és onnan szállítja el az „elhasznált" vért együttesen alkotja a vérkeringést.

Az az oxigén mennyiség amelyik a tüdőből eljut az izmokhoz, függ a szív teljesítményétől. A szív működése közben összehúzódik (szisztolé) és elernyed (diasztolé). Az egy összehúzódás által kilökött vérmennyiséget nevezzük verőtérfogatnak. Ha a verőtérfogatot szorozzuk az egy perc alatti szívösszehúzódások számával (ezt nevezzük szivfrekvenciának) - ez egészséges emberben megegyezik a pulzusszámmal - akkor kapjuk meg az u.n. perctérfogatot (ez nyugalomban 4,5-6,5 l).

A perctérfogat mellett a másik tényező amelyik az oxigén felhasználást meghatározza, hogy mennyi oxigént képes a vérből kivonni a működő izom, vagy egyéb szerv. Ez az arterio- venosus különbség.

A szív teljesítményét a perctérfogat határolja be, az állóképességi teljesítőképesség pedig egy adott időegység alatt felvett oxigén mennyiségének a függvénye. Fokozatosan emelkedő intenzitású dinamikus terheléssel párhuzamosan nő a verőtérfogat, amig a szív el nem éri a 130-150/perces szívfrekvenciát. Ezt követően a szívfrekvencia tovább nőhet a terhelés folytatása esetén, serdülőkorban elérheti 205-220/perc értéket is, azonban a verőtérfogat a frekvencia növekedésével már nem nő párhuzamosan.

Edzés hatására a szív alkalmazkodik a fokozott igényekhez, nő a szívizom összehúzódó képessége, a szív bal kamrája több vért képes befogadni, mindennek következményeként megnő a verőtérfogat. A sportolás közbeni magas pulzusszám és a megnőtt verőtérfogat eredményezi, hogy ilyenkor a perctérfogat is jelentősen megnő, a nyugalmi átlagos 6,5 l-ről akár 21 l/perc fölé is. Rendszeres edzés hatása abban is megmutatkozik, hogy fokozatosan megnő a szív tömege, ami a szívizom megnövekedésében nyilvánul meg. Ezt nevezik hipertrófiának, ami egészséges alkalmazkodási jelenség, szemben a beteg szívizom esetében is létező hipertrófiával, ami azonban ettől szerkezetileg eltérő.

Élettani szempontból megkülönböztetünk szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszert, illetve ezek hatását. A szimpatikus idegrendszer azokat a funkciókat serkenti, amelyek valamilyen „készenléti", vagy „vész" helyzet esetén szükségesek, ezzel szemben a paraszimpatikus idegrendszer inkább fékezi ezt a „mozgósítást", serkenti a regenerációs folyamatokat. Az edzett szív működésének lényege,hogy nyugalomban fokozottabban érvényesül a paraszimpatikus hatás, viszont terheléskor az edzetlenekhez képest fokozottabban hatnak a szimpatikus tényezők. Ennek eredménye a sportolók lassabb nyugalmi pulzusa - ez az edzés hatás már fiatal korban is érvényesül -, a jobb oxigén kihasználás. Terheléskor az edzett szív magas szívfrekvencia mellett is tudja növelni a verőtérfogatot - szemben az edzetlenekkel - s ezáltal a perctérfogatot is.

Az edzett és edzetlen szív teljesítménye közötti különbséget terheléses viszonyok között szemléltetik az alábbi adatok:

	Pulzuszám	Verőtérfogat	Perctérfogat
Edzett	180/perc	20-60 ml	32-34 l
Edzetlen	180/perc	20 ml	20-22 l

A vérkeringést befolyásoló, illetve hatékonyabbá tevő adaptációs folyamatokat kiegészítik a perifériás alkalmazkodással kapcsolatos jelenségek:

• javul a szervek, így az izomzat hajszálerekkel való ellátása állóképességi edzés hatásra, ami szintén az oxigén ellátás javítását célozza;
• az izmokon belül is hatékonyabbá válik a vér eloszlása;
• növekszik az aerob és anaerob anyagcserében részt vevő enzimek aktivitása.

A hegymászók nem járnak mászófalra?

Valamikor régen hallottam azt, hogy egy magára valamit is adó hegymászó nem jár mászóterembe, mászófalra mászni. :-) Még az elején szeretném leszögezni, hogy a magam részéről messze nem értek egyet ezzel a megjegyzéssel!

Edzés

A téli időszakban, amikor korán sötétedik, amikor a sziklafalak szó szerint jéghidegek, hol lehetne jobban edzeni, formában tartani magunkat, ha nem egy mászóteremben ?

A sziklamászás egyik legfontosabb erőnléti kelléke az ujjak erejének fejlesztése. Ha egy jó harmad évet kihagyunk, mondjuk novembertől március elejéig, akkor bizony az alkar ereje elszáll és az idényt alapozással kell kezdenünk, vagyis a csúcsformánkat csak később érjük el.

Mennyire butaság lenne elvesztegetni ezt az időt!

Normális edzéssel viszont mászótechnikánkat, erőnket akár fejleszthetjük is télvíz idején és így tavasszal akár magasabb szintről is indulhatunk, mint ahol előző évben abbahagytuk.

Személy szerint én is jobban szeretek sziklát mászni, mint teremben, de a falmászás jótékony hatását mindenképpen érzékelni lehet, az idény kezdetén.

Önálló sportág

A falmászás önálló sportággá nőtte ki magát. A falmászás az egyik legbiztonságosabb módja a vertikális helyzetváltoztatásnak és amellett, hogy rendkívül szórakoztató elfoglaltság, alakformáló és mozgáskoordináció-fejlesztő hatásai sem elhanyagolhatóak.

Falmászás sportágban versenyeket is rendeznek nehézségi, gyorsasági és boulder kategóriákban, a világjátékok egyik leglátványosabb sportága.

Szóval aki azt állítja, hogy a falmászók szimpla papundekli-mászók, nagyot téved. Egy komoly műfalas teljesítmény eléréséhez legalább olyan mennyiségű és minőségű munkát kell befektetni - természetesen más kondícionális és technikai képességek fejlesztése mellett -, mintha az ember az Everest-et próbálná megmászni!

A folyadék- és tápanyagbevitel fontossága

Valamelyik előző cikkben már említettem, hogy edzés közben romboljuk a szervezetünket. Dr. Osváth Péter nagyszerű hasonlatával élve olyan ez, mintha egy tökéletesen összerakott puzzle közepébe beleütnénk és az darabjaira hullana. Első alkalommal nagyon lassan raknánk ki újból, de ahogy egyre többször darabjaira esik, és egyre többször raknánk össze, mindig gyorsabban és gyorsabban menne.

Ahogy előrehaladottabb állapotba kerülünk az edzéssel, a szervezetünk megtanul gyorsabban regenerálódni egy-egy nagyobb terhelés után és persze közben fejlődünk.

Belső környezetünk hat nagyon fontos paramétere változik edzés ill. terhelés során és ez a változás nagymértékben rontja a teljesítményünket. 

1. Hőmérséklet
2. Folyadéktartalom
3. Folyadéksűrűség
4. Sóösszetétel
5. Kémhatás
6. Vércukorszint

Nézzük meg részletesen melyik paraméterünk, hogyan módosul !

Hőmérséklet - Izotermia

A jó izotermikus állapot 36-37°C közötti hőmérséklet szervezetünk számára. A belső hőmérsékletet idegsejtek, termoreceptorok által mérjük és folyamatosan próbálunk valamilyen úton-módon kompenzálni. Hypertermia, azaz magas hőmérséklet esetén párologtatással, izzadással próbáljuk csökkenteni a hőmérsékletet, hypotermia, azaz az alacsony hőmérsékletet izommunkával, remegéssel, reszketéssel próbáljuk  kompenzálni.

Testünk a hideget jobban tolerálja, míg 37°C felett már egészen kicsi eltéréseknél is jelentősen romlik a teljesítménye (hőemelkedés, láz). Az immunrendszerünk is 36-37°C-os hőmérsékleten üzemel legjobban, így téves az az elképzelés, hogy beteg embernél a láz majd kiöli a kórokozókat, hiszen azok magasabb hőmérsékleten is kiválóan érzik magukat. A lázat csillapítani kell, hogy a szervezetünk elkezdhessen magától is védekezni a betegség ellen. A lázat valójában a termoreceptoraink "megtévesztése" okozza.

Ha a hőmérséklet nem ideális edzés közben, nem várhatjuk el magunktól a maximális teljesítményt.

Folyadéktartalom - Izovolémia

A folyadékháztartás genetikailag programozott, ezért személyenként eltérő. Fiatalabb korban magasabb testünk folyadéktartalma és a kor előrehaladtával egyre csökken. A megfelelő folyadékháztartás három területen játszik fontos szerepet:

• Esztétikai
• Funkcionális
• Terhelhetőség

Túlinni nehéz magunkat, mert vizelet ill. izzadtság formájában távozik a felesleges folyadék, ezért a hypervolémia fogalmát nem tárgyalom. A hypovolémia, azaz az alacsony folyadéktartalom azonban fontos témakör. A folyadéktartalom erős csökkenése okozza a dehidrációt, amelyet sajnos már csak akkor érzékelünk, amikor már késő. 

Nagyon fontos, hogy a folyadékbevitel folyamatos legyen és ne érezzünk szomjúságot edzés vagy verseny alatt !

Folyadéksűrűség - Izotónia

Az elveszített folyadékot minőségileg kell pótolni, hogy a szervezetünk folyadéksűrűsége megfelelő maradjon. Ha híg folyadékot (nem izotóniás) viszünk be, szervezetünk hypotóniás állapotba kerül, ilyenkor vizelet és/vagy izzadtság formájában megpróbál kiegyenlíteni.

Ha túl sűrű folyadékot iszunk, a vér besűrűsödik hypertóniás lesz (nem ugyanaz, mint a magas vérnyomás!) és szervezetünk szintén nem fog megfelelően működni, hiszen ebben az állapotban vér és nyirokrendszerünk nem tud megfelelően tápanyagot szállítani.

Sóháztartás - Izoionia

Verejtékezéssel sók távoznak szervezetünkből. A megfelelő izomműködéshez kalciumra és magnézimra van szükségünk, a megfelelő ingerületátvitelhez pedig nátriumra. Ezeket az anyagokat pótolnunk kell, mert különben izomgörcsök lépnek fel. Először végtagjaink görcsölnek, kóros esetben a szívizmok ill. légzéshez szükséges izmaink is, ami halálhoz vezethet.

Az ok, amiért nem eszünk havat a magashegyekben, ide vezethető vissza. A hólé nem tartalmaz ásványi anyagokat, ezért vérünk felhígulna, ami a fent említett tünetekkel járna együtt. Ugyanakkor a felolvasztott havat, felforralt hólét megfelelő anyagokkal keverve (levespor, sportital-por, stb.) kiegészítve már lehet fogyasztani.

Kémhatás - Izohidria

Az ember vérének pH értéke 7,3 - 7,4 között van, tehát enyhén lúgos hatású. A sport terminológiában azonban a pH 7,4 feletti értékeket nevezzük lúgosnak, a pH 7,3 alattiakat pedig savasnak.

A mozgás közben termelődő tejsav ezt az értéket csökkenti. Az átlagember kb. pH 7,1 - 7,2 értékeket képes elviselni, alatta nagyon komoly izomgörcsök lépnek fel. Savasodással járó edzés közben a szervezet savtűrő képessége javítható. Az ilyen típusú edzéseket azonban kerülni kell az alapozás időszakában !

Vércukorszint

Mozgás közben szervezetünk vércukrot éget el, ebből nyervén a mozgáshoz szükséges energiát. Nem nehéz belátni, hogy mozgás közben vérünk cukorszintje folyamatosan csökken, ezáltal a rendelkezésre álló egyik legfontosabb energiaraktárunk készletei egyre csökkennek. Természetesen megfelelő tápanyagbevitellel a csökkenés jelentősen lassítható.

Belső környezetünk változásai különböző típusú folyadékok fogyasztása során

Lássunk most egy iskolapéldát, belső környezetünk paraméterei hogyan változnak különböző - gyakran használatos - folyadéktípusok bevitelével !

1. Extrém példa: nem iszunk semmit

• Dehidráltság
• Hipertónia
• Hipertermia
• Sóveszteség
• Vércukorszint csökkenés

2. Csapvíz

• Dehidráltság
• Hipotónia
• Hipertermia
• Sóveszteség
• Vércukorszint csökkenés

3. Ásványvíz

• Dehidráltság
• Hipotónia (kicsit jobb állapot, mint csapvíz esetén)
• Hipertermia
• Sóvesztés
• Vércukorszint csökkenés

4. Izotóniás sportital

• Dehidráltság
• Hipotónia
• Hipertermia
• Sóvesztés
• Vércukorszint csökkenés

Nem szeretnék ingyenreklámot csinálni a sportital gyártóknak, de az én tapasztalatom is az, hogy sokkal jobb hatékonysággal tud az ember edzeni, túrázni, ha sportolásra tervezett folyadékkal csillapítja folyadékigényét. Túrák során nekem nagyszerűen beváltak az előre elkészített sportitalok, ill. hosszabb túráknál sportital-port javaslok vinni, mert előírásszerűen bekeverve ugyanolyan hatékonyak.

Edzés hegymászáshoz - alapozás magashegyi túrázáshoz 2.

Az előző fejezetben megtárgyaltuk az általános állóképességi alapozás lényegét. Ebben a fejezetben kicsit "trekking-specifikusan" érintjük a témát, megnézzük, hogyan lehet itthoni körülmények között edzeni a magashegyi túrákra.

Tulajdonképpen az alapozás idején is be lehet csempészni egy kis könnyed, funkcionális edzést. A magashegyi túra során nagy hátizsákkal szoktunk gyalogolni viszonylag nagy szintkülönbségeket. Tulajdonképpen ezt a terhelést kell leszimulálnunk és természetesen a pulzuskontrollnak itt is szerepe lesz, hiszen fejlődni szeretnénk, nem pedig egy kimerítő edzés után napokon át regenerálódni.

A feladat roppant egyszerű, hiszen keresnünk kell egy meredekebb hegyoldalt (Budapestieknek pl. a János-hegyi Libegő alatt), egy magasságmérővel érdemes kimérni a megteendő út szintkülönbségét és máris megvan a nagyszerű edzőterep.

Végy egy hátizsákot - pl. azt amivel túrázni fogsz - , végy néhány vízzel megtöltött pillepalackot, vidd a pulzusmérős órádat, esetleg a teleszkópos túrabotjaidat és irány az ingyen konditerem!

Bemelegítés

Edzés előtt ne feledkezz meg a bemelegítésről ! Mivel súlyt fogsz cipelni a hátadon, semmiképpen nem javallott "hideg" gerinccel tenni, hiszen a porckorongjaid bánhatják kárát és a térd is kifejezetten érzékeny a hideg terhelésre.

A bemelegítésről külön írok majd egy későbbi cikkben.

Sportág-specifikus edzés

Az első időszakban azt kell kitesztelned, mekkora súllyal és mekkora szintkülönbséggel érdemes dolgoznod. A pillepalack azért is jó választás, mert ha túl soknak bizonyul a terhelés, kiöntesz egy kis vizet belőlük és máris könnyítettél rajtuk.

Az is fontos, hogy ezt az edzést a maximális pulzusod 60-70%-a között végezd ! Ez az ún. zsírégető zónád és mivel a hegyen alapvetően zsírból érdemes az energiát nyerni, ezért a szervezetünket erre próbáljuk szoktatni az edzéseken is.
A 70-80%-os tartományban dominánsan vércukrot égetünk az energianyeréshez, ez azonban csak meglehetősen korlátozott mennyiségben áll rendelkezésre, ezért nem célunk, hogy ebben a zónában ténykedjünk.
Tudni kell azt is, hogy az edzés kezdetétől számítva 30-45 perc múlva fog megindulni a tényleges zsírégetés, addig az energiát így is-úgy is vércukorból fogjuk nyerni. Az első 15 percet azonban bemelegítő általános gimnasztikával töltjük (amiről később lesz szó), aminek célja a testünk felkészítése a komolyabb edzésterhelésre.

A feladat tehát, hogy a megfelelő pulzustartományban, megfelelő mennyiségű súllyal, a megtervezett szintkülönbségre felkészüljünk.
Természetesen olyat megint nem fogok írni, hogy heti hány alkalommal, mekkora konkrét súllyal végezd mindezt, hiszen ez is eltérő lesz egyénenként.

Egy általános nyári alpesi túrán - ahol az ember menedékházban alszik - többnyire 15-20kg-os hátizsákkal, napi 1000-1500m szintkülönbséget tesz meg az ember, tehát a cél az, hogy ez a terhelés ne viseljen meg.

Szeretném kihangsúlyozni, hogy még mindig az alapozási fázisban vagyunk, tehát ne akarj lépcsőket átugrani és nagyon figyelj oda a kijelölt pulzustartományra !

Az edzés végén ne felejtsd el nyújtani ! Szánj rá 10-15 percet, hogy a terhelés hatására megrövidült izmaidat nyújtsd egy kicsit ! A lábizmokat és a gerinc melletti tartóizmok dolgoztak legtöbbet, így ezekre helyezd a fő hangsúlyt !

Hamarosan írok a bemelegítésről, a nyújtásról és megnézzük a hegyi körülmények között használatos technikai elemeket is !

Edzés hegymászáshoz - alapozás magashegyi túrázáshoz

Épp a héten volt alkalmam részt venni egy kis szakmai vitában, ahol a hegymászásra való felkészülést taglaltuk. Jó bonyolult kérdés, hiszen ahogyan arról volt már szó a blogomban, a hegymászásnak sok ágazata létezik. A népszerűsége miatt első körben a magashegyi túrázásról próbálok néhány konstruktív gondolatot összeszedni, hátha segít a sikerhez való hozzájutásban.

Először is nézzük meg, elsősorban milyen képességek kellenek a magashegyi trekking túrákhoz!

Jó sokat kell menetelni, tehát kell hozzá állóképesség. Ha komoly trekkingről van szó, akkor valószínűleg nagy hátizsákot is visz magával az ember, tehát az állóképesség összetevőt kicsit el kell tolnunk az erőfejlesztés irányába is, így némi erő-állóképességre is szert kell tennünk.

Alapvetően a lábunkon fogunk gyalogolni, tehát erős lábakra van szükségünk, de mivel a hátunkon levő súly a gerincünket is terhelni fogja, így a gerinctartó-izmokat nagyon-nagyon meg kell erősítenünk. 

Valószínűleg kevesebb levegő fog a rendelkezésünkre állni, mint itthoni, tengerszint-közeli viszonyok között, így a keringési és légzési rendszerünket is fel kell kicsit turbóznunk.

Ez a kezdet... Látszik, hogy viszonylag komplex a probléma, úgyhogy nézzünk meg néhány alapvető dolgot, amivel egyáltalán elkezdhetjük az edzést!

Szeretném leszögezni előre, hogy itt nem fogsz találkozni edzéstervvel, hiszen ezt csak személyreszólóan lehet írni. Ami jó az egyik embernek, egyáltalán nem biztos, hogy a másiknak is megfelel. Esetenként még káros is lehet. A továbbiakat elolvasva kiderül az is, hogy miért.

Alapozás

Mint minden sportágban, itt is az alapozás az első lépés. Itt érjük el azt, hogy az izomzatunk hajszál-erezettsége a lehető legjobb legyen, így segítünk neki abban, hogy a működéshez szükséges anyagok a lehető legnagyobb mértékben tudjanak eljutni az izomsejtekhez. A szív kapacitása is megnövekszik, több vért és erősebben tud pumpálni, hiszen a szívizomzat kapillarizációja is jelentősen fejlődik. A másik fontos tényező, a tüdőnk is felkészítése arra, hogy minél több oxigén felvételét, ill. a szén-dioxid leadását tegye lehetővé.
Ezen paraméterek fejlesztése már önmagában is látványos javulást fog eredményezni, pedig ez még nem is igazán sportág specifikus edzés.

Mivel lehet akkor mindezt elérni ? Természetesen ún. aerob edzéssel, ahol a szervezetünk annyi oxigént tud felvenni, amennyire éppen szüksége van. Ilyen edzés lehet a futás, a biciklizés, az úszás, a nordic walking, a teljesítménytúrázás és tulajdonképpen bármilyen ciklikus mozgás, ahol a pulzuskontrollra lehetőség van.

A hatékony edzéshez szükséged lesz egy pulzusmérős órára, vagy ha más nincs, akkor egy olyan órára, ami mér másodpercet is.
Ha alapozásról van szó, nagyon fontos, hogy megfelelő intenzitású legyen az edzésed - se nem túl erős, se nem túl gyenge -, mert a hajszálerezettség, azaz a kapillarizáció csak egy bizonyos pulzustartományban végzett edzéstől tud igazán fejlődni, ez a maximális pulzusszámod 60-80%-a.

Mi a maximális pulzusszám ?

A legpontosabb értéket laboratóriumi körülmények között lehet kimérni, de mivel a hobbisportolók legnagyobb része biztosan nem vonul el a Sportkórházba egy ilyen - egyébként nagyon hasznos - vizsgálat elvégzésére, ezért legtöbben az ún. Carvonen-módszert használják a pulzustartományok meghatározására:

Edzéspulzus = (max.pulzus – nyugalmi pulzus) x intenzitás% + nyugalmi pulzus

Egy kis példa: (30 éves, 60-as nyugalmi pulzussal rendelkező, egészséges ember edzésapulzusának kiszámítása)
• Számítsuk ki a maximális pulzust: (max pulzus = 220–életkor) = 220–30=190
• Vonjuk ki a max. pulzusból a nyugalmi pulzust = 190–60=130
• A kapott értéket szorozzuk be a munka százalékos intenzitásával (60 - 80%, azaz 0,6 - 0,8)
 130 x 0,6 = 78; 130 x 0,8 = 104
• A kapott értékhez adjuk hozzá a nyugalmi pulzust:
78 + 60 = 138 ütés/perc (60%-os edzésterhelés);
104 + 60 = 164 ütés/perc (80%-os edzésterhelés)
Tehát ebben az esetben a pulzust 138 és 164 között kell tartanunk a megfelelő eredmény eléréséhez.

A nyugalmi pulzus pedig az az érték legyen, amit reggeli ébredéskor mérsz magadon (pihentető alvás után).

A fenti módszerrel körülbelül meg tudod határozni, milyen pulzustartományban kell az edzést végezned. Ha kezdő vagy, akkor javaslom, hogy a 60-65%-on dolgozz, ha már néhány hónap eltelt, akkor növelheted az intenzitást, de ne lépd túl a 80%-ot !
Ha eddig utáltál futni, akkor lehet, hogy a pulzuskontroll meghozza a kedvedet hozzá, mert meglepően sokat fogsz tudni kocogni anélkül, hogy elfáradnál. Az elején talán lassú cammogásnak fog tűnni a dolog, de hidd el a kitartás meghozza gyümölcsét és a sebesség is meg fog növekedni!

Esetünkben azonban nem ez a lényeg. A fontos, hogy ezen pulzustartományban minél tovább tudj dolgozni. Eleinte érdemes megcélozni, hogy 1 órán keresztül folyamatosan tudj kocogni, aztán a 2 órát, 3 órát és így tovább.

Ez tehát az alapozás. Heti 2-3 alkalommal járj el kocogni, úszni, biciklizni, túrázni !

Miért fontos, hogy jó pulzusszámon dolgozzak ? Mi az az edzésintenzitás ?

Ha túl kicsi a terhelés, nincs az a kényszer, hogy a szervezeted alkalmazkodni akarjon a megnövekedett igényekhez. Az edzés ugyanis egy mesterségesen előállított stresszhelyzet, ahol a szervezetünk "megijed", és alkalmazkodni akar a nagyobb terheléshez, elkezd építkezni, hogy legközelebb jobban helyt tudjon állni.

Ha viszont túl magas az edzésterhelés, a felszabaduló tejsav nem engedi az izomzatot fejlődni, a regenerálódáshoz túl sok időre lesz szükség, így az alapozásból "gyenge kezdés utáni erős visszaesés" lesz. Megvan a magas intenzitású edzéseknek is a szerepe, de az alapozási fázisban ezt kerülni kell.

Nagyon fontos, hogy az edzések megfelelő időközönként legyenek. Ha túl sűrűn vannak, a szervezetnek nem lesz ideje pihenni, építkezni és egy idő után túledzettségi jelenségek fognak fellépni.
Ha túl ritkán vannak az edzések, akkor az építkezési fázis után újból lebontó folyamatok jönnek, hiszen felesleges fenntartani egy nagy energiaigényű izomzatot, ha nincs kihasználva és a munkánk gyümölcse lassan eltűnik.
Jó edzéssűrűség esetén az edzések pont akkor vannak, amikor a lebontó folyamatok éppen még nem indulnak meg, azaz amikor az építkezés befejeződik. Ez az ún. szuperkompenzáció.

Ilyenkor mindig egy magasabb edzettségi fokról indulhat a következő edzés és az eredmény intenzív fejlődés lesz. Nagyon fontos tudni, hogy edzés alatt a szervezetünket romboljuk, a fejlődés időszaka csakis kizárólag a pihenési fázis, ezért erre is nagyon fontos hangsúlyt fektetni.

Hamarosan folytatom a sportág-specifikus, funkcionális edzéssel...